健身好(hǎo)東西 優質油脂你知道(dào)哪些

一、健身好(hǎo)東西 優質油脂你知道(dào)哪些

1、橄榄油

橄榄油富含豐富的單不飽和脂肪酸，即油酸及亞油酸、亞麻酸，還(hái)有維生素A、維生素B、維生素D、維生素E、維生素K及抗氧化物等。橄榄油被(bèi)認為畝橡是迄今所發(fā)現的油脂中最适合人體營養的油。橄榄油是一種(zhǒng)優良的不幹性油脂。是世界上最重要、最古老的油脂之一。由于橄榄油在生産過(guò)程中未經(jīng)任何化學(xué)處理，乎耐梁所有的天然營養成(chéng)分保存得非常完好(hǎo)，不含膽固醇，消化率可達到(dào)94%左右。

2、葵花籽油

葵花籽油的人體消化率96.5%，它含有豐富的亞油酸，這(zhè)是人體必須的脂肪酸，可調節人體新陳代謝。另外，葵花籽油中生理活性最強的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，便于人體吸收利用。所以，葵花籽油是營養價值很高，有益于人體健康的優良食用油。

3、玉米油

玉米油中的不飽和脂肪酸含量高達80%～85%。玉米油所含的亞油酸在人體内可與膽歲運固醇相結合，促進(jìn)飽和脂肪酸和膽固醇的代謝。玉米油是一種(zhǒng)常見食用植物油，由于富含亞油酸和維生素E，有降低血中膽固醇、增進(jìn)新陳代謝、抗氧化的作用，所以十分适宜作為減肥期間的食用油

二、健身人群吃什麼(me)油比較好(hǎo)

每1克脂肪都(dōu)能(néng)提供9kcal的熱量，比同量碳水化合物和蛋白質，多了足足一倍有餘，也是因為這(zhè)樣(yàng)，很多人在買油的時(shí)候，都(dōu)會(huì)選擇各種(zhǒng)專家、朋友圈推薦的“特級初榨精制高端海淘”橄榄油、葡萄籽油、椰子油等等……都(dōu)是号稱可以“減肥”的油。然而實際上，如果單純從減肥的熱量角度來考慮，什麼(me)油的熱量都(dōu)是一樣(yàng)的。每100克油，熱量都(dōu)是接近900kcal。

不管什麼(me)高端油，熱量都(dōu)是一樣(yàng)一樣(yàng)的，也就(jiù)是說(shuō)，基本上市面(miàn)上所有的精制油，包括什麼(me)橄榄油、葵花籽油、葡萄籽油、椰子油，甚至黃油、豬油、不管你是花10元還(hái)是100元買的，熱量都(dōu)是接近900kacl/100g，并沒(méi)有什麼(me)區别哦。另外，由于油的GI值，GL值、物理性質、化學(xué)性質等也都(dōu)幾乎相同。所以對(duì)于減肥來說(shuō)，吃什麼(me)氏鬧油，吃什麼(me)脂肪，如果量上一樣(yàng)，對(duì)減肥效果都(dōu)沒(méi)有太大影響。

日常能(néng)接觸到(dào)的油，對(duì)于健康的影響，主要在于血壓、膽固醇等方面(miàn)。

一般來說(shuō)，我們將(jiāng)食物分成(chéng)含不飽和脂肪酸較多的，比如植物油（單不飽和脂肪為察核首主）、海魚和魚油（多不飽和脂肪為主）、堅果等敗數，以及含飽和脂肪酸比較多的油品和食物，比如豬油、畜類紅肉、奶制品、黃油奶油等。

紅肉、蛋類、奶類以飽和脂肪居多，而就(jiù)如同大家長(cháng)久以來所認知的那樣(yàng)，不飽和脂肪，也就(jiù)是植物油、魚類和堅果等，比起(qǐ)肥肉、奶油等，對(duì)健康更有助益。

堅果、牛油果、植物油以不飽和脂肪居多，對(duì)健身而言，這(zhè)種(zhǒng)油是比較适合的。

希望能(néng)夠幫到(dào)你，望采納。

三、健身食品烹饪用什麼(me)油?

由單不飽和脂肪酸組成(chéng)的烹唯饑梁饪油最健康。并且大多數醫生認為，含飽和脂肪數量多的食用油最差。但最近的研究發(fā)現自然産生的飽和脂肪比人造黃油等人造飽和脂肪要好(hǎo)一些。

與常理相悖的是，脂肪實際上是飲食重要的組成(chéng)部分，它能(néng)讓人體更好(hǎo)的吸收需要脂肪代謝的營養素。單不飽和脂肪及多重不飽和脂肪酸等健康食用油是比飽和脂肪更好(hǎo)的選擇。大多數專家同意，最健康的油是芥花籽油。但芥花籽油的最大缺點是不耐高溫。肢唯此外，花生油也是一個理想選擇，它富含單不飽和脂肪酸。

大多數萃取自堅果的植物油被(bèi)認為更健康，但應注意花生或核桃油，因為它們比較容易引起(qǐ)過(guò)敏。如果打算用花生油做菜，最好(hǎo)是确保吃飯者不存在花生過(guò)敏問題，否則會(huì)變成(chéng)緻命油。

橄榄油也是對(duì)健康最有好(hǎo)處的食用油之一，因為它提供單不飽和及多重不飽和脂肪酸。但應注意，加工程序最少的橄榄油質量最高，因為過(guò)度加工會(huì)導緻許多營養素喪失。

橄榄油耐高溫，并且能(néng)增強食物口味。但它不适合烘焙甜味食品，因為味道(dào)相對(duì)較重。芥花籽油是适合烘焙食品的最佳用油，因為它的味道(dào)較淡。

葵花籽油和紅花油富含多重不飽和脂肪，并且包含omega-6脂肪酸，因此大多數醫生建議使用。此外，紅花油還(hái)包含維生素E，也被(bèi)認為對(duì)健康有益。

大多數專家建議用花生油高溫烹饪食品，芥花籽油或橄指運榄油低溫烹饪，其它多重不飽和脂肪油烘焙食品。由于每種(zhǒng)油都(dōu)有自己的優勢，因此很難說(shuō)一種(zhǒng)油絕對(duì)健康。有時(shí)候要根據食物特點做出選擇。但可以肯定的一點是，以飽和脂肪為主的油不健康。部分氫化油就(jiù)是一個典型例子。

橄榄油很好(hǎo)，但是據說(shuō)好(hǎo)像是低溫油。

橄榄油啊。也得少吃

一般都(dōu)會(huì)用猛棗橄渣腔榄油，因為橄榄油的枝梁拆不飽和脂肪酸含量較高，其實有一種(zhǒng)比橄榄油更好(hǎo)的食用油，不飽和脂肪酸含量在90%以上，就(jiù)是山茶油

四、健身時(shí)到(dào)底該怎麼(me)吃？才能(néng)增肌又減脂

如沒(méi)雀派何才能(néng)快速減掉腰腹部的脂肪，相信這(zhè)個話題也是很多朋友、很多的健身人群都(dōu)很關注的一個話題，簡單來說(shuō)就(jiù)是少吃還(hái)得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。

如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起(qǐ)坐，是不是就(jiù)可以把肚子上脂肪減掉歲爛了，其實這(zhè)個不一定。首先咱們要說(shuō)一點，沒(méi)有局部的減脂肪，你做一個部位的這(zhè)個運動，不代表局部的這(zhè)個脂肪就(jiù)一定能(néng)夠減掉，脂肪是全身性的減，經(jīng)過(guò)兩(liǎng)個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣(yàng)，也會(huì)減小，是全身性減脂，具體做什麼(me)樣(yàng)的運動減脂肪效果最好(hǎo)呢。

大家記住運動減脂肪效果最好(hǎo)的是有氧運動，有氧運動是單位時(shí)間之内消耗脂肪最多的，那什麼(me)叫(jiào)有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這(zhè)些叫(jiào)有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都(dōu)是運動項目，那什麼(me)叫(jiào)有氧運動呢。

有氧運動必須得同時(shí)滿足四個條件，第一個是大肌肉群都(dōu)得參與，你在做這(zhè)個運動時(shí)，胳膊腿肚子全都(dōu)參與進(jìn)來。第二個是持續不間斷的這(zhè)樣(yàng)一個運動，不是做一會(huì)兒停了，是一直進(jìn)行的。第三個就(jiù)是時(shí)間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。最後(hòu)還(hái)有一個心率的要求，心率就(jiù)是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這(zhè)個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能(néng)會(huì)接近于無氧運動，就(jiù)不是叫(jiào)有氧運動了。

無氧運動以消耗你身體裡(lǐ)儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這(zhè)個區間範圍之内，那有可能(néng)強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這(zhè)個怎麼(me)算呢?就(jiù)是用220減年齡得出來叫(jiào)最大心率。然後(hòu)再計算最大心率的50%到(dào)85%就(jiù)可以了，也就(jiù)是說(shuō)把心率控制在最大心率的50%到(dào)85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都(dōu)是你的周歲，那你看如果年齡不一樣(yàng)的話，運動強度也不一樣(yàng)。

所以剛才咱們說(shuō)的這(zhè)些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練枯賀，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過(guò)往你在跑步，騎單車或者跳繩的時(shí)候，是不是達到(dào)了有氧運動的這(zhè)個要求。配合著(zhe)飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就(jiù)可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這(zhè)個脂肪。

1、雞蛋

雞蛋是蛋白質食品最為豐富的源泉，其中含有的蛋白質最能(néng)滿足人體的需要，并且更容易被(bèi)吸收和分解成(chéng)身體裡(lǐ)所需要的氨基酸，作為肌肉生長(cháng)的原料非常關鍵；而雞蛋中還(hái)含有健康的脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，能(néng)夠起(qǐ)到(dào)一定的幫助肌肉生長(cháng)的神奇效果。

2、瘦牛肉

過(guò)少的飽和脂肪會(huì)損害身體裡(lǐ)面(miàn)荷爾蒙的水平，如睾酮和胰島樣(yàng)生長(cháng)因子，這(zhè)有助于肌肉的生長(cháng)，所以瘦牛肉含有飽和脂肪，可以幫助肌肉快速的生長(cháng)。

3、鲑魚

鲑魚含有豐富的蛋白質和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助于肌肉生長(cháng)的蛋白質外，還(hái)有助于減輕腫脹和疼痛、幫助肌肉修複、幫助抑制皮質醇、降低皮質醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。

擴展資料：

健身注意事(shì)項

1、明确健身目标

健身者走進(jìn)健身房的目的就(jiù)是強身健體、改變體型、改變狀态、充實生活和釋放壓力這(zhè)五類。設定一個期望值對(duì)于實施整個健身計劃有著(zhe)不可估量的作用。

挑戰和可評估衫前性可以幫助將(jiāng)計劃堅持到(dào)底，預想中的美好(hǎo)結果將(jiāng)時(shí)時(shí)激勵不輕言拆盯放棄。制定一個計劃，在鍛煉時(shí)始終把它記在心裡(lǐ)，會(huì)更有動力。

2、掌握正确健身動作

簡單來說(shuō)，健身動作一般分為五個動作模型——推、拉、蹲起(qǐ)、單邊動作、旋轉動作。人的所有動作都(dōu)是由這(zhè)五個基本動作組合完成(chéng)。

對(duì)于普通的健身者來說(shuō)，不論選擇什麼(me)樣(yàng)的健身器械，選擇什麼(me)健身内容和動作，最重要的是掌握正确的健身動作。注意觀察器械上的使用說(shuō)明，或者咨詢專業健身教練。

3、器械使用量力而行

對(duì)于初次使用健身器械的健身愛好(hǎo)者。將(jiāng)器械的阻力調至最低狀态，健身過(guò)程中切忌或禦清與人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的動作，再根據自身能(néng)力，逐步調節。至于具體訓練量，也根據自身能(néng)否完成(chéng)正确動作來衡量。如不能(néng)完成(chéng)正确動作，就(jiù)應停止訓練。

4、力量訓練循序漸進(jìn)

在進(jìn)行力量練習時(shí)，第一階段是自重訓練，如俯卧撐、膝式俯卧撐、自重的下蹲等。第二階段是固定器械訓練，固定器械的運動軌迹是固定的，危險性比較低，具有一定的保護設施。第三階段是自由重量訓練，如杠鈴、卧推器械等。

5、注意飲食休息

健身不隻是一個簡單的消耗過(guò)程，還(hái)有一個補給過(guò)程。對(duì)于以強身健體為目标的普通健身人群，可以通過(guò)日常的均衡飲食來補充，不要過(guò)多依靠蛋白粉等補肌制品。根據自身需求來選擇營養補給，可以參考中華營養協會(huì)推出的膳食寶塔。

參考資料來源：人民網-運動練肌肉多久成(chéng)型？練肌肉吃什麼(me)食物好(hǎo)？

參考資料來源：人民網-打開(kāi)健身房正确健身模式

男人健身如何補充營養，才能(néng)保持肌肉增長(cháng)？不管你是健美新手，還(hái)是老行家，以下的7條增肌營養定律都(dōu)值得你再三注意好(hǎo)鬧，千萬不要因為看似簡單而對(duì)其有所忽視。

1.每天吃6頓飯。不管吃什麼(me)，每隔二、三小時(shí)吃一頓，肌肉將(jiāng)會(huì)保持快速的增長(cháng)速度。

2.保證每餐都(dōu)含有碳水化合兆襪物，給肌肉提供足夠的營養。

3.攝入适量的蛋白質。

4.不要進(jìn)行過(guò)低脂肪的飲食節食。

5.保證攝入足夠的奶制品。

6.水果的攝入可以随意，每天2份就(jiù)已足夠，但也可以多吃。

7.訓練前的最後(hòu)一餐應該在訓練前30分鐘，應保證含有大量容易消化的碳水族襪激化合物、30克小麥蛋白，同時(shí)，訓練結束後(hòu)應立即補充80—100克碳水化合物(比如糖類)。隻有這(zhè)樣(yàng)，才能(néng)保證訓練的效果是增肌而不是減肌。

健身後(hòu)1個小時(shí)後(hòu)再吃東西。下面(miàn)說(shuō)一下具體健身前後(hòu)應當如何飲食。

1、做準備時(shí)多吃水果

每天一道(dào)富含澱粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面(miàn)包幹、面(miàn)包，或者其他谷類食品;每天2到(dào)3個水果。在運動時(shí)間延長(cháng)時(shí)需要再補充甜食和甜飲料。

2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能(néng)量。中年人及年輕人，早晨起(qǐ)來可先吃一些水果，多少提供一些能(néng)量，再去鍛煉。

晨練後(hòu) 晨練的人食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過(guò)食物來補充。

老年人 不宜補充太多的蛋白質，雞蛋吃1~2個，對(duì)于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就(jiù)行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩(liǎng)足夠，最好(hǎo)多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆漿或一碗小頃扮米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還(hái)要上班，再加上晨練後(hòu)體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可适當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥面(miàn)包也可适當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能(néng)量。

3、運動之前1小時(shí)進(jìn)食

對(duì)于參加運動的人，隻有一個詞：吃!但是至少要在您開(kāi)始運動之前1小時(shí)進(jìn)食。這(zhè)樣(yàng)是為了避免因為體力活動而導緻消化功能(néng)紊亂。同樣(yàng)，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說(shuō)，日常三餐和小點心能(néng)夠使機體定時(shí)規律地補充養分。

4、依照運動時(shí)間長(cháng)短飲用500cc以上的溫開(kāi)水

身體在運動中血液循環速度會(huì)加快，就(jiù)算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到(dào)腸胃道(dào)中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不适當适時(shí)的補充水分，很有可能(néng)會(huì)産生脫水現象，危害身體健康。

因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好(hǎo)的選擇就(jiù)是溫開(kāi)水，才能(néng)讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

5、運動前可喝一杯無糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能(néng)提升脂肪的燃燒率，如果能(néng)在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好(hǎo)不要飲用咖啡，以免造成(chéng)不适。

6、适量補充碳水化合物

雖然在瘦身的過(guò)程中，熱量控制固然重雀衫竈要，但千萬不要以為餓著(zhe)肚子運動會(huì)讓你更瘦，由于運動會(huì)消耗體内的熱量與水分，如果空腹運動，反而會(huì)讓心理有補償作用，運動後(hòu)反而吃得更多。因此，如果不是飯後(hòu)1-1.5小時(shí)後(hòu)運動，最好(hǎo)在運動前1小時(shí)，補充适量的碳水化合物，如高纖餅幹、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過(guò)後(hòu)血糖過(guò)度下降的不适症狀外，也能(néng)增加運動的持久性與降低運動過(guò)後(hòu)的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還(hái)是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、運動後(hòu)吃少量的高纖食品

運動後(hòu)的1小時(shí)内，可以适量飲用開(kāi)水，補充過(guò)度流失的水分，也能(néng)減少饑餓感。待運動過(guò)後(hòu)1小時(shí)以上，如仍覺得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著(zhe)。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

8、運動後(hòu)不要喝含咖啡因的飲料

運動後(hòu)要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會(huì)令你體内水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是适合的運動後(hòu)飲料，大人和小孩最好(hǎo)避免喔!

9、運動後(hòu)吃些堿性食物

專家建議，人在運動後(hòu)，應多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體内酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。

美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(cháng)期研究指出，隻有體液塌凳呈弱堿性，才能(néng)保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉後(hòu)，感到(dào)肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體内的糖、脂肪和蛋白質被(bèi)大量分解，在分解過(guò)程中，産生乳酸、磷酸等酸性物質。

這(zhè)些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到(dào)肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成(chéng)堿作用，可以消除體内過(guò)剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成(chéng)結石的可能(néng)。

10、運動後(hòu)一小時(shí)再進(jìn)食

運動過(guò)後(hòu)大約一小時(shí)後(hòu)在吃東西，運動後(hòu)比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時(shí)可以補充水份，若是在運動後(hòu)兩(liǎng)小時(shí)還(hái)沒(méi)有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩(liǎng)個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩(liǎng)個水果加一個優格，兩(liǎng)片面(miàn)包加少許果醬和一杯牛奶等等。

健身是要管住嘴，但并非節食。吃什麼(me)、怎麼(me)吃，很重要。下面(miàn)飛芽幫你介紹一些健身食物法寶“雞胸肉”的花式吃法。

肉類中，雞胸肉脂肪低熱量汪陸低，蛋白質含量高且容易被(bèi)人體吸收，而且它容易産生飽腹感，十分适合健身人群食用。為了既能(néng)收獲增肌減脂的效果，又能(néng)好(hǎo)吃，這(zhè)些做法可以收藏著(zhe)輪流做。

想要雞胸肉做的好(hǎo)吃其實不難，不過(guò)記得我們健身人士在選擇烹饪的食用油以及用量上要注意，橄榄油是上選，葵花籽油或茶油也可，少量；調料上以天然材料為佳，可以黑胡椒、生姜、蒜，用來代替市面(miàn)上各種(zhǒng)花裡(lǐ)胡哨的熱量超高的沙拉醬。

另外，既然七分吃，剩運陵神下三分要練也不旁虧能(néng)懈怠！

以上。祝你八塊腹肌~